Gaslighting: czym jest, jak go rozpoznać i jak sobie z nim radzić

gaslighting
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on whatsapp

Dzisiejszy wpis będzie poświęcony pojęciu, które choć pochodzi z języka angielskiego, zdążyło już wejść na stałe do polskiego – mam tu na myśli tzw. gaslighting.

Jest to pojęcie z zakresu psychologii opisujące rodzaj manipulacji polegający na wzbudzeniu w ofierze wątpliwości dotyczących jej zdolności poznawczych oraz równowagi i zdrowia psychicznego. Może objawiać się zarówno jako kwestionowanie czyjejś pamięci, jak i wmawianie choroby psychicznej.

Gaslighting może być obecny w różnych relacjach, ale najczęściej dotyczy on związków miłosnych, zarówno tych nieformalnych, jak i formalnych. Ponadto, jako że należy do repertuaru metod manipulacji, gaslighting jest zwykle stosowany przez osoby, które same cierpią np. na zaburzenia osobowości.

Taką osobą jest choćby narcyz, któremu poświęciłem poradnik „Sposób Na Narcyza”. Omówiłem w nim szczegółowo metody działań narcystycznego mężczyzny w związku oraz zawarłem w nim wiele porad dotyczących tego, jak rozpoznać manipulacje (w tym gaslighting) i bronić się przed nimi. Dowiedz się więcej tutaj.

Kiedy dana osoba zaczyna sobie zdawać sprawę z tego, że może być ofiarą tej wyjątkowo podstępnej manipulacji, próbuje znaleźć sposób na poradzenie sobie z zaistniałą sytuacją. Dlatego oprócz szczegółowego wyjaśnienia, czym jest gaslighting i jak przejawia się on w związkach partnerskich, w kolejnych akapitach znajdziesz również serię porad, jak bronić się przed tym rodzajem manipulacji.

Zanim przejdziemy do właściwej części wpisu, chciałbym zachęcić cię do zrobienia krótkiego bezpłatnego testu online, którego celem jest zweryfikowanie, czy twój partner lub mężczyzna, z którym się spotykasz, może być narcyzem. Wynik testu może pomóc ci zrozumieć, czy stałaś się ofiarą gaslightingu, ponieważ spotkałaś na swojej życiowej drodze narcyza.

Dowiedz się, czy on jest narcyzem

Gaslighting: co to?

Określenie gaslighting zostało zaczerpnięte z filmu z lat 40. pt. Gaslight, w którym mąż usiłuje doprowadzić swoją żonę do szaleństwa, wmawiając jej, że ma ona halucynacje: zapala lampy gazowe, jednocześnie przekonując żonę, że tylko ona widzi światło.

Jednak gaslighting to nie tylko przekonywanie kogoś bez owijania w bawełnę, że cierpi na zaburzenia natury psychicznej. W rzeczywistości ta metoda manipulacji może być bardzo subtelna i dlatego właśnie jest tak niebezpieczna. Polega bowiem na stałym, stopniowym kwestionowaniu zdolności poznawczych drugiej osoby, która po pewnym czasie zaczyna wierzyć, że coś jest z nią nie tak.

Oblicza gaslightingu

Jak już wspomniałem, gaslighting to podstępna metoda manipulacji, która może wyglądać nawet bardzo niewinnie, co nie zmienia faktu, że stanowi przemoc psychiczną. Co więcej zdecydowana większość osób stosuje gaslighting całkowicie lub częściowo nieświadomie i sporadycznie. Te dwa czynniki powodują, że wyjątkowo łatwo paść ofiarą takiej manipulacji, a trudno ją sobie uświadomić i wyjść z niej.

W poniższych punktach postarałem się przedstawić różne oblicza gaslightingu – zarówno te niepozorne, jak i bardzo zaawansowane:

  • Stosowanie zwrotów typu: „wydawało ci się”, „zmyśliłaś coś sobie”, „oszalałaś”, „masz urojenia”, „coś ci się pomyliło”;
  • Sugerowanie, że druga osoba ma kłopoty z pamięcią;
  • Uparte zaprzeczanie faktom: „na pewno tego nie powiedziałem”, „nic takiego nie mówiłem”, „nic takiego nie miało miejsca”, „nie było takiej sytuacji”, „nie wiem, o czym mówisz”; ewentualnie przedstawianie alternatywnej wersji wydarzeń;
  • Wyolbrzymianie i dewaluacja, np. wmawianie komuś, że podnosi głos, zachowuje się histerycznie, jest nieprzyjemny, agresywny, ale też odbieranie wartości negatywnym odczuciom drugiej osoby („przesadzasz”, „czepiasz się o byle co”);
  • Stawianie siebie w roli ofiary ataków, mimo wcześniejszych prowokacji, podkreślając, że atak jest nieuzasadniony i wynika z braku równowagi psychicznej;
  • Zrzucanie winy: „to z tobą jest coś nie tak”, „to twoja wina”, „sama do tego doprowadziłaś”;
  • Udawana troska lub zaniepokojenie: „kiedyś byłaś inna, zmieniłaś się”, „co się z tobą dzieje?”, „widzę od jakiegoś czasu, że dziwnie się zachowujesz”, „traktujesz mnie gorzej niż kiedyś”, „potrzebujesz pomocy”;
  • Sugerowanie problemów natury psychicznej: od nerwów i stresu po zaburzenia i choroby psychiczne;
  • W skrajnych przypadkach: zaplanowane celowe działania, np. chowanie i przestawianie przedmiotów, które wykorzystane są potem jako dowód halucynacji, dziur w pamięci, niepoczytalności.

Sygnały alarmowe

Na pewno zdajesz sobie sprawę, że niemal każdy czasami, zwykle pod wpływem emocji czy strachu, mówi coś w stylu „chyba zwariowałaś” albo zaprzecza własnym słowom. Nie musi to zostać od razu nazwane manipulacją. W zdrowych relacjach przychodzi zwykle czas na wyjaśnienia: przyznajemy się do błędu, przepraszamy, tłumaczymy swoje odczucia i interpretacje słów czy zachowań – a ostatecznie dochodzimy do porozumienia.

gaslighting w związku

Gaslighting tym się różni, że ten moment wyjaśnień nigdy nie przychodzi, a osoba, która manipuluje, podtrzymuje swoje stanowisko do końca, nie próbując zrozumieć, dlaczego druga osoba ma inne zdanie. Takie sytuacje pojawiają się najczęściej przy każdym konflikcie. Jakie są inne sygnały alarmowe:

  • Przepraszasz za wszystko i ze wszystkiego się tłumaczysz – czasami nawet nie wiesz za co, z czego i dlaczego;
  • Wątpisz w swoje decyzje i pomysły, nie ufasz swojej intuicji, boisz się krytyki i negatywnej oceny;
  • Dostosowujesz swoje działania do reakcji innych: sprawdzasz wielokrotnie, czy dopełniłaś wszystkiego, czego od ciebie oczekiwano, czasami nawet coś ukrywasz lub kłamiesz, żeby uniknąć konsekwencji;
  • Ważysz każde słowo, nie jesteś pewna, czy to, co mówisz, jest słuszne, czy nikogo tym nie obrażasz itp. Czasami wolisz w ogóle zrezygnować z mówienia lub zrobienia czegoś;
  • Obwiniasz się za to, jak się czujesz i jak reagujesz;
  • Zaczynasz wątpić w niezawodność swojej pamięci, a nawet w zdrowie psychiczne;
  • Masz wrażenie, że kiedyś byłaś bardziej pewna siebie, a teraz niczego nie jesteś pewna.

Gaslighting w związku

Gaslighting najczęściej dotyczy bliskich relacji rodzinnych, zwłaszcza związku – a to dlatego, że w takiej sytuacji najprościej można uzyskać efekty jego stosowania, a więc osiągnięcie kontroli i wyższości nad drugą osobą. W mniej zażyłych relacjach trudno wytworzyć za pomocą gaslightingu aż tak silną zależność.

Analizując zjawisko gaslightingu w związku, warto zastanowić się, skąd się ono bierze, i uświadomić sobie, jakie może mieć skutki.

Dlaczego mój partner stosuje gaslighting?

Jeśli zaczęłaś podejrzewać, że możesz być ofiarą manipulacji w związku, być może zastanawiasz się, jaki właściwie cel ma twój partner lub też czym się on kieruje, że stosuje wobec ciebie takie działania.

Gaslighting pozwala na zdobycie znacznej przewagi nad drugą osobą. Stosując ten rodzaj manipulacji systematycznie, można przejąć nad kimś kontrolę i mieć poczucie wyższości nad nim.

Twój partner może stosować gaslighting celowo bądź nieświadomie. Możliwe, że sam był niegdyś jego ofiarą, np. w rodzinie, i przejął ten „zwyczaj” jako metodę radzenia sobie w sytuacjach konfliktowych i reakcję obronną. To sposób na uniknięcie odpowiedzialności, konsekwencji własnych błędów.

Możliwe też, że twój partner świadomie stosuje ten rodzaj manipulacji w celu osiągnięcia choćby korzyści materialnych, z powodu tego, że coś ukrywa (np. zdradę) czy też dla samej przyjemności z posiadania przewagi nad kimś.

Typem osobowości, który często stosuje gaslighting, jest narcyz: zarówno osoba o narcystycznym rysie, jak i cierpiąca na zaburzenie osobowości. Gaslighting pozwala narcyzowi kontrolować partnerkę i uzależnić ją od siebie, pielęgnując przy tym swoje poczucie wyższości i nieomylności. Więcej o narcystycznych manipulacjach i sposobach bronienia się przed nimi znajdziesz w „Sposobie Na Narcyza”. Kliknij poniżej i zapoznaj się z zawartością e-booka.

Strategia, która pozwala bronić się przed narcyzem, zdobyć go, odzyskać lub uwolnić się od niego

Skutki gaslightingu

Ofiara gaslightingu niestety ponosi bardzo poważne konsekwencje. Jeśli w porę nie uda jej się uwolnić, będą one trwalsze niż sama relacja z manipulatorem. Oto, jakie mogą być główne skutki gaslightingu z punktu widzenia osoby manipulowanej:

  • Drastyczne obniżenie poczucia własnej wartości;
  • Brak wiary we własne pomysły, przekonania, decyzje, obawa przed samodzielnym podjęciem różnych kroków;
  • Uzależnienie emocjonalne od manipulatora;
  • Niemożność uwolnienia się z gry, którą stosuje manipulator, i dostosowywanie wszystkiego do jej pokrętnych zasad;
  • Nabieranie przekonania o własnych problemach psychicznych, niezdolności do samodzielnego funkcjonowania, do właściwej oceny sytuacji;
  • Brak zaufania do siebie, swojej pamięci i swojego oglądu rzeczywistości;
  • Odebranie wartości własnym emocjom – tłumienie ich, nie dawanie sobie do nich prawa, poczucie winy;
  • Rozstrojenie emocjonalne – większa wrażliwość, nerwowość, szybsza utrata panowania nad sobą, lęki.

Gaslighting: jak sobie z nim radzić

Po lekturze powyższych akapitów chyba każdy rozumie, jak ważna jest umiejętność radzenia sobie w sytuacji, kiedy stajemy się ofiarą gaslightingu. Umiejętność ta stanowi bowiem duże wyzwanie. Przede wszystkim dlatego, że prawdopodobnie ktoś stosował wobec nas gaslighting od dłuższego czasu, co zaczęło przynosić pierwsze skutki w postaci licznych wątpliwości, braku pewności siebie i zależności. Poza tym zwykle jesteśmy w biskiej relacji z osobą manipulatora, co dodatkowo utrudnia nam zadanie.

Istnieją jednak pewne zalecenia, które mogą pomóc ci poczynić pewne zdecydowane kroki ku uwolnieniu się ze szponów gaslightingu.

Trening uważności

Pod tym hasłem rozumiem ogólne uświadomienie sobie problemu, rozłożenie go na czynniki pierwsze i zrozumienie całego procesu manipulacji, jakiemu jesteśmy poddawani. Jeśli zauważasz, że jesteś ofiarą manipulacji, bo wielu sytuacjach, przede wszystkim konfliktowych, zaczynasz mieć wrażenie, że ktoś nie chce cię zrozumieć, że przekręca twoje słowa, że próbuje cię ignorować i dodatkowo wmawia ci, że to z tobą i twoim myśleniem jest coś nie tak, zatrzymaj się na chwilę.

Przeanalizuj krok po kroku swoje dyskusje. Przypomnij sobie, co mówiłaś, jak mówiłaś i z jaką reakcją się spotkałaś. Zastanów się, czy w analogicznej sytuacji z inną osobą przebieg rozmowy byłby podobny. Staraj się skupić na sobie, tym, co sądzisz, i zachować równowagę. Powtarzaj to, co mówiłaś, staraj się formułować proste komunikaty i nie dać sprowokować.

Wyznacz granice

Szczególnie, jeśli jesteś w związku z narcyzem, kluczowe jest wyznaczenie granic, by móc łatwiej bronić się przed manipulacjami. Zdecyduj, co akceptujesz, a czego absolutnie nie akceptujesz. Podkreślaj to za każdym razem, kiedy druga osoba usiłuje te granice przekroczyć.

Zachowaj konsekwencję i nie przesuwaj swoich granic w zależności od nastroju czy tego, jak zachowuje się np. partner. Ani strach i krzyki, ani pobłażliwość, ani podlizywanie się nie mogą być powodami przekraczania granic.

Wyznacz granice oceniania ciebie, twoich decyzji, przekonań i uczuć. Pokaż wyraźnie, że nie zgadzasz się na kwestionowanie i ocenę tego, co czujesz, oraz że potrafisz ponieść konsekwencje swoich decyzji, nie obarczając nimi innych ludzi.

Znajdź świadków i wsparcie na zewnątrz

Jeśli targają tobą silne wątpliwości, potrzebujesz sojusznika. O ile to możliwe, zwracaj uwagę na to, by ktoś był świadkiem twoich rozmów z manipulatorem. Staraj się przy tym zachować panowanie nad sobą, by nie odwrócić uwagi od tego, co robi osoba stosująca gaslighting.

Poza tym otwórz się na innych ludzi. Rozmawiaj dużo z rodziną, przyjaciółmi, a jeśli czujesz taką potrzebę – skonsultuj się z terapeutą, który pomoże ci ocenić, z czym masz do czynienia, i wesprze cię na drodze ku uwolnieniu się. Streszczaj innym swoje dyskusje w sposób szczery, ale jednocześnie nie skupiaj się na tym, że masz wątpliwości odnośnie swojej pamięci czy swojego zdrowia psychicznego. Korzystaj ze wsparcia innych osób i spróbuj wspólnie z nimi opracować plan działania: zapytaj, jak zareagowałyby na twoim miejscu, jakie widzą rozwiązanie na tego problemu. Pozbędziesz się dzięki temu poczuciu, że jesteś osamotniona i nie masz punktu odniesienia.

Zbieraj dowody

Szczególnie w skrajnych przypadkach konieczne bywa zebranie materiału dowodowego. Jeśli gaslighting wiąże się z popełnieniem przestępstwa i np. tuszowaniem go w ten sposób lub jest rozgrywką między małżonkami, którzy walczą o prawa do opieki nad dziećmi czy majątku – czyli krótko mówiąc w sytuacjach, kiedy możliwy jest udział osób trzecich w postaci sędziego, prawników, psychologa czy nawet policji – ważne jest, by potwierdzić swoje słowa odpowiednimi dowodami.

W takich sytuacjach warto jest przenieść większość komunikacji na drogę pisemną, sporządzać kopie, robić zdjęcia pism – po to, by nikt nie mógł zakwestionować twoich słów lub pamięci. Może się też okazać, że trzeba będzie nawet nagrać rozmowę. W tym przypadku również ważne jest znalezienie sojuszników wśród świadków.

Odetnij się od manipulatora

gaslighting co to

Gdy gaslighting przybiera wyjątkowo toksyczną formę i nie jest wyłącznie sporadyczną reakcją obronną, ale rzeczywiście wpływa destrukcyjnie na twoje samopoczucie, możliwe, że masz do czynienia z manipulatorem, który sam zmaga się z poważnymi problemami psychicznymi.

W takiej sytuacji zwykle najlepiej jest się całkowicie odciąć. Może się okazać, że to jedyny sposób na uwolnienie się od działania gaslightingu. Jeśli stawianie granic, próby wprowadzenia zmian w komunikacji i np. pomoc terapeuty nie przyniosły żadnych pozytywnych rezultatów, a manipulator coraz silniej wykorzystuje potencjał swoich zdolności, należy się od niego jak najszybciej oddalić.

Przykładem takiego partnera może być również narcyz, a wskazówki dotyczące rozstania z nim znajdziesz w tym wpisie, a bardziej szczegółowo – w e-booku „Sposób Na Narcyza”.

Dziękuję ci za przeczytanie tego wpisu do końca i mam nadzieję, że świadomość tego, na czym polega gaslighting, pozwoli ci szybciej się uwolnić od jego szkodliwych wpływów.

Strategia, która pozwala bronić się przed narcyzem, zdobyć go, odzyskać lub uwolnić się od niego

Rozwój do potęgi
Rozwój do potęgi
Rozwój Do Potęgi to blog poświęcony rozwojowi osobistemu, psychologii i relacjom partnerskim. Jesteśmy także autorami cenionych poradników poświęconych tej tematyce. Wszystkie nasze e-booki dostępne są na tej stronie.